Hoe start je met hardlopen?

nieuwsartikel.startenmethardlopen

Hardlopen is razend populair geworden sinds de coronaperiode. Logisch! Dit is bijna de enige sport die nog mogelijk is in deze tijd. Helaas zorgt dit er wel voor dat meer mensen een blessure krijgen en daardoor moeten stoppen met hardlopen. Hoe start je nu met hardlopen zonder die vervelende blessures op te lopen? Wij helpen je een handje! 

 

 

Hoe ontstaan deze blessures? 

De meest voorkomende oorzaak is overbelasting: “toomuchtoofasttoosoon”. Beginnende hardlopers starten al snel met een te grote afstand en te lang hardlopen achter elkaar. Daarbij worden geen of maar weinig pauzes tussendoor gehouden, wat leidt tot een overbelasting.(Bredeweg, S. W., & Buist, I., 2010).

Er zijn ook een aantal risicofactoren voor het ontwikkelen van hardloopblessures:

- Eerdere blessures

- Gebrek aan hardloopervaring

- Competitief hardlopen

- Een te grote wekelijkse hardloopafstand

(Van Mechelen, W., 1992)

 

Hoe kun je deze blessures voorkomen? 

Bij mensen die een lange tijd niet gesport hebben of niet sportief zijn aangelegd, is de opbouw van groot belang.Het is daarbij belangrijk om voorzichtig en rustig te starten. De eerste maand begin je met tweemaal per week 30 tot 60 minuten wandelen. Vervolgens kan het joggen beginnen: tweemaal per week, 10 keer 1 minuut joggen met actieve rust tussendoor. 

Warming-up 

Start je hardlooprondje altijd met minstens 2 minuten wandelen als warming-up. Vervolgens hef je iedere knie 25 keer op tot je heupen in een hoek van 90 graden. Dit is van belang om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die gaat komen en zodat je spieren, pezen en de bloedsomloop warm worden.

Hardlopen 

Nu jouw lichaam goed opgewarmd is, begin je langzaam je tempo op te voeren totdat jejogt. Tijdens het joggen moet het net mogelijk zijn om een gesprek te kunnen blijven voeren, als dit lukt is de juiste inspanning bereikt. Houd het ritme aan van 1 minuut joggen, actieve rust (bijvoorbeeld wandelen), 1 minuut joggen, actieve rust etc. Dit kan ritme kan je per week opbouwen met 10%.

Cooling-down

Wanneer je jouw hardlooprondje hebt afgerond, is het ook van belang om een cooling-down te doen. Dit doe je zodat jouw lichaam weer langzaam kan wennen aan het “normale” ritme. Het kan onder andere duizeligheid en spierpijn verlagen na het hardlopen. Na het joggen bouw je je tempo langzaam af naar een ontspannen wandeltempo. Dit tempo houd je circa 2 minuten aan. 

 

Het is erg belangrijk om tijdens het hardlopente leren luisteren naar jouw eigen lichaam. De training mag niet uitgebreid worden als er pijntjes aanwezig zijn tijdens of na een hardlooptraining. Houdt de pijn langer dan een paar uur aan na een trainingssessie?Dan moet je de volgende training rustiger aan doen. Mochten de klachten niet overgaan, dan is het belangrijk om dit te laten checken bij een (sport)fysiotherapeut.

 

Bronnen: 

  • Bredeweg, S. W., & Buist, I. (2010). Hardlopen en blessures. Huisarts en wetenschap, 53(11), 631-634. 
  • Van Mechelen, W. (1992). Running injuries. Sports medicine, 14(5), 320-335. 
  • Franka van Arendonk, T. T. (sd). Het belang van de cooling-down. Opgehaald van Gezondheidsplein: undefined